Keto diyeti olarak da adlandırılan ketojenik diyet, Atkins diyeti ve düşük karbonhidrat diyetleriyle birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yerini yağ ile değiştirmeyi hedefler. Karbonhidrattaki azalma vücudunuzu ketoz adı verilen bir metabolik duruma sokar.
Bu olduğunda, vücudunuz çok etkin bir biçimde enerji elde etmek için sadece yağ yakmaya başlar.
Aynı zamanda karaciğeriniz yağları ketonlara dönüştürür. Ketonlar ise beyninize enerji sağlar.
Ketojenik diyetler kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir. Ketonların da artması ile beraber bu iki gelişme sağlığınız için oldukça faydalıdır.

Ketojenik diyet (keto), sağlığa bir çok yararı olan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. 20 den fazla bilimsel çalışma ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı, sağlığa yararlı olduğunu teyit etmektedir.
Hatta ketojenik beslenme; diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı faydalı bir diyet çeşitidir.

KISACA
Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürür ve metabolizmanızı karbonhidratlardan uzak tutarak yağ ve ketonlara doğru kaydırır.

Keton Nedir?

Keton, karaciğerde üretilen farklı özelliklere sahip organik kimyasallardır. Vücutta farklı etkileşimler sonucunda ortaya çıkarlar.
Ketojenik diyet sırasında ortaya çıkan ketonlar, nefesinizin aseton gibi kokmasına sebep olabilir. Ayrıca vücudunuzda ne kadar keton olduğunu ölçmek için eczaneden keton ölçer alıp miktarı kontrol edebilirsiniz
Ketojenik Beslenmenin Özellikleri Nelerdir? Makarna, pilav, ekmek gibi karbonhidrat deposu besinler yerine yağlı balık, zeytinyağı, tereyağı gibi protein ve yağ bakımından zengin besinlerin tüketildiği sağlıklı bir beslenme türüdür.
Ketojenik terimi, ketozis kelimesinden türetilmiştir. Ketosiz, vücudun enerji üretmek için karbonhidrat bulamaması durumunda yağ yakarak enerji sağlaması durumuna verilen isimdir. Vücudunuzda da yukarıda bahsettiğimiz ketonlar ortaya çıkar.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Belirli beslenme listelerinin takip edildiği bu diyette yenmesi ve yenmemesi gereken yiyecekler vardır. Diyet süresince parçalanan yağların vücuttan kolayca atılabilmesi için bol bol su tüketilmesi gerekir. Ketojenik diyette neler yenir bakalım. Ketojenik Diyette Neler Yenir? Beslenmenizde çoğunlukla aşağıdaki yiyecekleri tercih etmelisiniz;

Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, domuz pastırması, tavuk ve hindi.
Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
Yumurta: Omega 3 deposu yumurta.
Tereyağı ve krema: organik inek, keçi, koyun tereyağı
Peynir: İşlenmemiş peynir (kaşar, keçi, krema, mavi veya mozzarella).
Fındık ve kuruyemiş: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
Avokado: Bütün avokadolar veya taze yapılmış guacamole sosu.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebzeler, domates, soğan, biber, vb.
Çeşniler: Tuz, biber ve çeşitli sağlıklı bitki ve baharatları kullanabilirsiniz.
Diyetinizde çoğunlukla tek bileşenli gıdaları seçmek en iyisidir.

KISACA
Ketojenik diyette ağırlıklı olarak et, balık, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebzeler yenmesi gerekir.

Ketojenik Diyette Yenmemesi Gerekenler Yüksek karbonhidratlı hiçbir gıda ketojenik beslenmede yer almamalıdır.

Bunlar;
Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothie, kek, dondurma, şeker vb.
Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.

Meyve: Bütün meyveler, çilek gibi küçük porsiyonlar hariç.
Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya, mercimek, nohut, vb.
Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç vb.
Az yağlı veya diyet ürünleri: Bunlar yüksek oranda işlenmiş gıdalar içerir ve genellikle karbonhidrat bakımından yüksektir.
Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.
Sağlıksız yağ: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle birçok alkollü içecek keto diyetinizi bozabilir.
Şekersiz diyet gıdalar: Bunlarda yapay tatlandırıcı miktarı çok fazladır, ayrıca işlenmiş çok fazla madde bu yiyecekler içerisinde bulunur.

KISACA

Ketojenik beslenmek için, tahıl, şeker, baklagiller, pirinç, patates, meyve suyu ve hatta çoğu meyve gibi yüksek karbonhidratlı gıdalardan uzak durmalısınız.

Ketojenik Diyet Listesi Örneği

Diyete başlamanıza yardımcı olmak için, bir haftalık örnek ketojenik diyet listesi hazırladık.

Pazartesi
Kahvaltı: Pastırma veya kavurma, yumurta ve domates.
Öğle yemeği: Zeytinyağı ve beyaz peynirli tavuk salatası.
Akşam yemeği: Tereyağında pişirilmiş kuşkonmazlı somon balığı.

Salı
Kahvaltı: Yumurta, domates, fesleğen ve keçi peynirli omlet.
Öğle yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia milkshake.
Akşam yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebze.

Çarşamba
Kahvaltı: Ketojenik milkshake (bunu veya bunu deneyin).
Öğle yemeği: Zeytinyağı ve avokado ile karides salatası.
Akşam yemeği: Parmesan peyniri, brokoli ve salata ile pastırma.

Perşembe
Kahvaltı: Avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet.
Öğle yemeği: Bir avuç fındık, kereviz guacamole ve salsa soslu.
Akşam Yemeği: Sebzelerle birlikte pesto ve krem peynirli tavuk.

Cuma
Kahvaltı: Fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia ile şekersiz yoğurt.
Öğle yemeği: Sebzeli hindistan cevizi yağında pişirilmiş dana bonfile.
Akşam yemeği: Pastırma, yumurta ve peynirle birlikte az burger.

Cumartesi
Kahvaltı: Sebzeli jambon ve peynirli omlet.
Öğle yemeği: Fındıklı jambon ve peynir dilimleri.
Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş balık, yumurta ve ıspanak

Pazar
Kahvaltı: Pastırma ve mantarlı sahanda yumurta.
Öğle yemeği: Salsa soslu burger, peynir ve guacamole sos.
Akşam yemeği: Biftek ve yumurtalı salata

Öğünler arasında acıktığınızda yiyebileceğiniz ketojenik atıştırmalıklar;
Yağlı et veya balık.
Peynir.
Bir avuç fındık ya da çekirdek.
Zeytin ve peynir.
1–2 haşlanmış yumurta.
% 90 bitter çikolata.
Badem sütü, kakao tozu ve fındık yağı ile yapılmış düşük karbonhidratlı milkshake.
Fındık yağı ve kakao tozu ile
karıştırılmış tam yağlı yoğurt,
Çilek ve krema.
Salsa ve guacamole sosu ile kereviz.
Artık yemeklerin daha küçük porsiyonları.

Diyet Programı Çeşitleri

Standart ketojenik diyet (SKD): Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle % 75 yağ, % 20 protein ve sadece % 5 karbonhidrat içerir.
Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Bu diyette, 5 gün düşük karbonhidrat ve 2 gün daha yüksek karbonhidrat tüketimi yapılır.
Hedefli ketojenik diyet (TKD): Bu diyet, antrenmanlara karbonhidrat eklemenize izin verir.
Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart ketojenik diyete benzerdir, ancak daha fazla protein içerir. Bu oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.
Bununla birlikte, çoğunlukla sadece standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler uygulanır.
Döngüsel veya hedefe yönelik ketojenik diyetler daha ileri diyet yöntemleridir ve temel olarak vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.
Bu makaledeki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet (SKD) için geçerlidir, ancak aynı prensiplerin çoğu diğer versiyonlara da uygulanır.

KISACA
Keto diyetinin çeşitli versiyonları vardır. Standart (SDK) versiyonu en çok araştırılan ve en çok tavsiye edilen versiyondur.

Ketojenik Beslenmenin Faydaları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için ortaya çıkmıştır.
Yapılan çalışmalar ketojenik diyetin sağlığa çok daha farklı yönlerden faydalı olduğunu göstermiştir. Bunlar;
Kalp hastalıkları tedavisi: Ketojenik diyet vücut yağları, HDL düzeyleri, tansiyon ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirebilir.
Kanser tedavisi: Diyet şu anda çeşitli kanser türlerini ve yavaş tümör büyümesini tedavi etmek için kullanılmaktadır.
Alzheimer hastalığının tedavisi: Diyet Alzheimer semptomlarını azaltabilir ve hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir.
Epilepsi tedavisi: Araştırmalar ketojenik diyetin epilepsi hastası çocuklarda nöbetlerin azalmasını sağlayabileceğini göstermiştir.
Parkinson hastalığı tedavisi: Yapılan bir çalışmada, diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirdiği görülmüştür.
Polikistik over sendromu tedavisi: Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda önemli bir rol oynayabilen insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Beyin yaralanmaları tedavisi: Hayvanlarla yapılan bir çalışmada, ketojenik diyetin beyin yaralanmalarından sonra beyin sarsıntılarını toparlanmaya yardımcı olabileceği saptanmıştır.
Akne tedavisi: Daha düşük insülin seviyeleri ve daha az şeker veya işlenmiş gıdalar tüketmek aknelerin iyileşmesine yardımcı olabilir.

KISACA
Ketojenik beslenme ve ketojenik diyet, özellikle metabolik, nörolojik veya insülin ile ilişkili hastalıklar olmak üzere birçok hastalığın tedavisinde etkili olabilir.

Sağlıklı insanlar için güvenli olmasına rağmen, başlangıçta vücudunuz diyete uyum sağlarken bazı yan etkiler ortaya çıkabilir.
Bu genellikle keto grip olarak adlandırılır ve genellikle birkaç gün içinde geçer.
Keto grip, zayıf enerji ve zihinsel işlev bozukluğu, artan açlık, uyku sorunları, bulantı, sindirim rahatsızlığı ve egzersiz performansının azalmasından oluşur.Bunu en aza indirmek için, ilk birkaç hafta boyunca düzenli olarak düşük karbonhidrat diyeti deneyebilirsiniz. Bu şekilde karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmadan önce vücudunuzu daha fazla yağ yakmaya alıştırabilirsiniz.
Ketojenik diyet vücudunuzun su ve mineral dengesini değiştirebilir, bu nedenle yemeklere fazladan tuz eklemek veya mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir.
Mineraller konusunda yan etkileri en aza indirmek için günde 3.000–4.000 mg sodyum, 1.000 mg potasyum ve 300 mg magnezyum almayı deneyin.
En azından başlangıçta, doyana kadar yemek yemek ve kalorileri çok fazla kısıtlamaktan kaçınmak önemlidir. Genellikle ketojenik bir diyet, kasıtlı kalori kısıtlaması olmadan kilo vermeyi sağlar.

KISACA
Mineral takviyeleri alarak ve bazı noktalara dikkat ederek ketojenik diyetin yan etkileri sınırlanabilir.,

Sıkça Sorulan Sorular

1. Tekrar karbonhidrat yiyebilir miyim?
Tabi ki, ancak ilk 2–3 ay hiç karbonhidrat almamalı vücudunuz buna alıştırmalısınız. Sonrasında özel günlerde yiyebilirsiniz.

2. Kilo verirken kas kaybı yaşar mıyım?
Herhangi bir diyette biraz kas kaybetme riski vardır. Bununla birlikte, yüksek protein alımı ve yüksek keton seviyeleri, özellikle ağırlık kaldırma egzersizleri , kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

3. Ketojenik diyet yaparken kas yapabilir miyim?
Evet, ancak orta derecede karbonhidratlı bir diyetle bu pek mümkün değil. Daha fazla detay için; Düşük Karbonhidrat / Ketojenik Diyetler ve Egzersiz Performansı yazısına bakabilirsiniz.

4. Ne kadar protein yiyebilirim?
Çok fazla protein alımı insülin seviyeleri yükseltip keton oluşumunu azaltabilir. Bu sebeple protein alımı sınırlı olmalıdır. Toplam kalori alımının yaklaşık% 35’i üst sınır olarak düşünülebilir.

5. Ya sürekli yorgun, güçsüz veya halsiz olursam?
Tam ketoziste olmayabilir veya yağ ve ketonları verimli bir şekilde kullanmıyor olabilirsiniz. Buna karşı koymak için karbonhidrat alımını azaltın ve yukarıdaki maddelere yeniden bakın. MCT yağı veya ketonlar ek takviye gıdalar alabilirsiniz.

6. İdrarım meyve gibi kokuyor mu? Bu normal mi?
Korkmayın. Bu sadece ketoz sırasında oluşan yan ürünlerin atılımından kaynaklanır.

7. Nefesim kokuyor. Ne yapabilirim?
Bu ketojenik diyetin yaygın bir yan etkisidir. Doğal aromalı su içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.

8. Sindirim sorunları ve ishalim var. Ne yapabilirim?
Bu yaygın yan etki genellikle 3–4 hafta sonra geçer. Eğer devam ederse, daha yüksek lifli sebzeler yemeyi deneyin. Magnezyum takviyeleri ayrıca kabızlık konusunda da yardımcı olabilir.