NOT: Bu diyet listesi, internet ortamından alınmış herhangi bir diyet listesidir. Kişiye özel hazırlanmış diyet listesi değildir.
Burada yer alan diyet listeleri sadece örnektir. Hangi besinden ne kadar miktarda alacağınız vücudunuza bağlıdır. Israrla belirttiğim gibi bu listeler kişiye özel değildir. Unutmayın ki sağlıksız ve yetersiz beslenme ciddi sağlık sorunlarına sebep olabilir.
Ayrıca belirli bir hastalığı olanlar, hamile veya emziren anneler ve 18 yaşından küçük bireyler için tavsiye edilmemektedir.
Ben sadece bu uygulamanın geliştiricisiyim. Diyet, beslenme ve egzersiz konularında uzmanlık bilgim yoktur!
🔴 Başlamadan önce lütfen doktorunuza danışınız.
1. Gün
Kahvaltı
- 1 su bardağı badem sütü
- 4–5 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi
- 1 yemek kaşığı yaban mersini
- 10 adet dövülmüş fındık
1. Ara Öğün
- 1 orta boy elma
- 6 adet çiğ badem
Öğle Yemeği
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş ve limon sıkılmış yeşil salata
- Ortalama 120–150 gr kadar ızgara edilmiş somon
- sebze ızgara
- 1 dilim tam buğday ekmeği
2. Ara Öğün
- 1 kase kaymaksız evde mayalanmış yoğurt
- 1 dilim ananas
Akşam Yemeği
- 1 kase sütlü brokoli çorbası
- 1 porsiyon zeytinyağlı pazı
- 1 kase kaymaksız yoğurt
- 1 dilim tam buğday ekmeği
3. Ara Öğün
- 1 su bardağı kefir
- 2 adet ceviz
2. Gün
Kahvaltı
- Büyük bir fincan yeşil çay,
- Tam buğday ekmeğine yapılmış içerisine yaklaşık 45 gr taze kaşar peynir, domates ve biber konulmuş yağ sürülmemiş tost
- 5 adet sele zeytini
- Mevsime uygun taze çiğ sebze
1. Ara Öğün
- 2 adet salatalık
Öğle Yemeği
- 1 kase sebzeli mercimek çorba
- 5–6 adet etli bulgur ile hazırlanmış lahana sarması
- 1 kase kaymaksız yoğurt
2. Ara Öğün
- 1 sade probiyotik yoğurt
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 3 adet doğranmış kuru kayısı
Akşam Yemeği
- 4–5 yemek kaşığı yeşil mercimekli bulgur pilavı
- 1 büyük çanak yoğurtlu semizotu salatası
3. Ara Öğün
- 1 su bardağı kefir
- 6 adet çiğ badem
3. Gün
Kahvaltı
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 yumurtalı lor peynirli dereotu ve maydanoz ile lezzetlendirilmiş omlet
- 1 dilim ananas
- Mevsime uygun çiğ sebze
1. Ara Öğün
- 10 adet yeşil erik
Öğle Yemeği
- 150 gr kadar bol sebze ile pişirilmiş buğulama balık,
- Çeri domatesli roka salatası 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş ve limon sıkılmış
- 1 dilim tam buğday ekmeği
2. Ara Öğün
- ¼ avokado püresi (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile hazırlanmış)
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 büyük fincan yeşil çay
Akşam Yemeği
- Buharda pişirilmiş brokoli, brüksel lahanası ve karnabahar ( Üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı, bol limon ve damak lezzetine uygun baharatlar ile zenginleştirilebilir).
- 1 kase kaymasız yoğurt ile yapılmış naneli cacık
- 1 dilim tam buğday ekmeği
3. Ara Öğün
- 1 su bardağı kefir
- 6 adet çilek
4. Gün
Kahvaltı
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 4–5 yemek kaşığı lor peyniri
- 1 tatlı kaşığı çörek otu
- 1 dilim ananas
- 5 adet zeytin
- Mevsime uygun çiğ sebze
1. Ara Öğün
- 2 adet Medine hurması
- 2 adet tam ceviz
- 1 fincan yeşil çay
Öğle Yemeği
- 3–4 yemek kaşığı haşlanmış nohut ile lezzetlendirilmiş göbek salata
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş ve limon sıkılmış
- 120 gr kadar ızgara biftek (sebze garnitürlü)
- 1 bardak ayran
- 1 dilim tam buğday ekmeği
2. Ara Öğün
- 1 yağsız tost (taze kaşarlı ve domatesli)
- 1 bardak ayran
Akşam Yemeği
- 1 kase yeşil mercimekli erişte çorbası
- 1 tabak ıspanak yemeği
- 1 kase yoğurt
3. Ara Öğün
- 1 bardak kefir
- Yarım muz
5. Gün
Kahvaltı
- 1 su bardağı badem sütü
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
- 3 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi
- 1 dilim ananas
- tarçın
1. Ara Öğün
- 4–5 adet kuru erik
- 10 adet fındık
Öğle Yemeği
- 4–5 yemek kaşığı haşlanmış integral makarna ve 120 gr kadar ızgara julyen doğranmış tavuk göğsü ve kurutulmuş domates konulmuş rokalı yeşil salata
- 1 kase cacık
2. Ara Öğün
- 3 yemek kaşığı lor peyniri içerisine domates, dere otu ve az kırmızı biber konarak sürülebilir kıvama getirilerek
- 1 dilim tam buğday ekmeği ile fırına sürülecek
- Yeşil çay
Akşam Yemeği
- 1 kase sebze çorbası
- Fırında tam buğday unu ile yapılmış 1 dilim kabak mücver
- 1 kase yoğurt
3. Ara Öğün
- 1 su bardağı kefir
- 15 adet kiraz
6. Gün
Kahvaltı
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 30 gr kadar tulum peyniri
- 2 adet dövülmüş ceviz ile birlikte
- 1 haşlanmış yumurta
- Mevsime uygun çiğ sebze
- Büyük bir fincan yeşil çay
1. Ara Öğün
- 1 adet orta boy kivi
- 6 adet çiğ badem
Öğle Yemeği
- Çoban Salata 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş ve limon sıkılmış
- 4 adet ızgara köfte (Ekmek yerine haşlanmış kuru fasulye ile hazırlanmış)
- Sebze sote
- 1 bardak ayran
- 1 dilim tam buğday ekmeği
2. Ara Öğün
- 1 kase doğranmış karışık meyve salatası
- 2 yemek kaşığı süzme yoğurt
- Üzerine 1 yemek kaşığı dövülmüş fındık
Akşam Yemeği
- 1 çanak yoğurtlu ve dövülmüş ceviz konulmuş rendelenmiş kereviz salatası
- 1 dilim tam buğday ekmeği
3. Ara Öğün
- 1 su bardağı kefir
- 6 adet çiğ badem
7. Gün
Kahvaltı
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 1 yumurtalı bol sebzeli menemen
- 5 adet zeytin
- Mevsime uygun çiğ sebze
- Büyük bir fincan yeşil çay
1. Ara Öğün
- 4 adet taze kayısı
- 2 adet tam ceviz
Öğle Yemeği
- 4 yemek kaşığı maş fasülyeli göbek salata
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş ve limon sıkılmış
- 150 gr kadar ızgara balık
- sebze ızgara
2. Ara Öğün
- 1 fincan badem sütü
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
- Tarçın 1 orta boy elma
- 10 adet kavrulmamış fındık
Akşam Yemeği
- 3–4 yemek kaşığı haşlanmış kinoa ile lezzetlendirilmiş yeşil salata
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş ve limon sıkılmış
- 2 adet zeytinyağlı enginar
- 1 kase kaymaksız yoğurt
3. Ara Öğün
- 1 su bardağı kefir
- 6 adet yeni dünya
Öneri
- Yemeklerden önce su içmeyi unutmayın.
- İşlenmiş hazır besinleri tüketmeyin.
- Salatanıza sirke ilave edin.
- Her öğünde basit farklılıklar yapın.
- Kurutulmuş meyveler yerine taze meyveler tüketmeye özen gösterin.
- Küçük tabak ve küçük çatal ve kaşıklar ile yemek yemeyi deneyin. Böylelikle porsiyonlarınızı kontrol altında tutabilirsiniz.
- İşe yürüyerek gitmek, asansör yerine merdivenleri tercih etmek gibi basit hareketler ile kalori yakımınızı arttırabilirsiniz.
- Suyunuzu tatlandırmak için; içine salatalık, nane ya da limon atmayı deneyebilirsiniz.
- Kendinizi aç bırakmayın. Öğünlerinizin ve ara öğünlerinizin zamanını kaçırmayın.
- Atıştırmalık olarak sizi tok tutan yüksek protein ve bol lif içeren gıdaları tercih edin. Yoğurt, yağsız patlamış mısır, keten tohumu, tam tahıllı ekmek gibi besinleri deneyebilirsiniz.
- Günün son öğününü uyumadan en az iki, üç saat önce tamamlamış olun. Geç saatlerde çok fazla yemek, sindirim ve uyku sorunlarına yol açabilir.
- Uyku düzeninize dikkat edin. Az uyumak enerjinizin düşük olmasına yol açar. Her gün yedi ile dokuz saat uyumaya çalışın.
- Diyetin yanında vücudunuzun kas kütlesini korumak için ağırlık egzersizleri de yapabilirsiniz.
- Haftada iki kez et ve balık ağırlıklı beslenmeye özen gösteriniz.
