NOT: Bu diyet listesi, internet ortamından alınmış herhangi bir diyet listesidir. Kişiye özel hazırlanmış diyet listesi değildir.

Burada yer alan diyet listeleri sadece örnektir. Hangi besinden ne kadar miktarda alacağınız vücudunuza bağlıdır. Israrla belirttiğim gibi bu listeler kişiye özel değildir. Unutmayın ki sağlıksız ve yetersiz beslenme ciddi sağlık sorunlarına sebep olabilir.
Ayrıca belirli bir hastalığı olanlar, hamile veya emziren anneler ve 18 yaşından küçük bireyler için tavsiye edilmemektedir.
Ben sadece bu uygulamanın geliştiricisiyim. Diyet, beslenme ve egzersiz konularında uzmanlık bilgim yoktur!

🔴 Başlamadan önce lütfen doktorunuza danışınız.

15 günlük diyet listesiyle beraber gün içerisinde 40 dakika orta seviyeli yürüyüş ile 30 dakikalık egzersiz ya da 20 dakikalık yüzme tercih edilmelidir

1. Gün

Kahvaltı

• 1 dilim az yağlı taze peynir
• 1 dilim kızarmış tam buğday ekmeği
• 2 tane acı sivri biber
• 4 adet zeytin (sıcak sudan geçirilmiş olmalı)

1. Ara Öğün

• 1 adet meyve ( yeşil elma, 2 kivi veya greyfurt )
• 1 çay bardağı diyet yoğurt

Öğle Yemeği

• Izgarada derisiz tavuk
• Yeşil salata (Roka, tere, maydanoz, marul) Dikkat: Domates Yok!

2. Ara Öğün

• 3 tane ceviz içi

Akşam Yemeği

• Güveçte etsiz domatesli türlü
• Yeşil salata
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Gece mayalı gıdalar tüketilmemelidir yoğurt, peynir gibi

3. Ara Öğün

• 1 adet meyve (nar,greyfurt,yeşil elma,çağla badem,çilek olabilir)

2. Gün

Kahvaltı

• 1 fincan diyet süt
• 4–5 kaşık sade yulaf ezmesi
• Tarçın
• 3 adet ceviz içi

1. Ara Öğün

• 1 adet meyve (yeşil elma, 2 kivi veya greyfurt )
• 1 çay bardağı diyet yoğurt

Öğle Yemeği

• Soya kıymalı veya yağsız kıymalı lahana kapuskası veya ıspanak semizotu taze fasulye
• Bol tepeleme yeşil salata
• Yarım kase diyet yoğurt

2. Ara Öğün

• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 2 tatlı kaşığı şekersiz marmelat

Akşam Yemeği

• Balık ızgara (derisiz)
• Yeşil salata
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Sebze sote (brokoli, taze fasulye, ıspanak, kabak, bezelye, patlıcan, brüksel lahanası)

3. Ara Öğün

• 1 adet meyve (nar,greyfurt,yeşil elma,çağla badem,çilek olabilir)
• 1 çay bardağı tuzsuz beyaz leblebi

3. Gün

Kahvaltı

• Kabuk tarçın ve karanfilli ılık elma kompostosu (elmanın kabuklarıyla birlikte kompostoyu yapınız.)
• Tatlandırıcı olarak bir kaseye 4–5 adet düşecek kadar kuru üzüm ekleyebilirsiniz.

1. Ara Öğün

• 1 kase az şekerli komposto

Öğle Yemeği

• 1 kase az yağlı sebze çorbası (içerisine kimyon ve zerdeçal koyabilirsiniz)
• 1 bardak light yoğurttan yapılmış az tuzlu çok soğuk olmayan ayran
• Not: Çorbanın içine patates ve havuç konmayacak.

2. Ara Öğün

• 1 kase az şekerli ılık komposto istenirse kuru kayısı ile tatlandırılabilir
• 1 bardak diyet yoğurttan yapılmış ayran
• 1 kase komposto

Akşam Yemeği

• Balık ızgara (derisiz)
• Yeşil salata
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Sebze sote (brokoli, taze fasulye, ıspanak, kabak, bezelye, patlıcan, brüksel lahanası)

3. Ara Öğün

• 1 adet meyve (nar,greyfurt,yeşil elma,çağla badem,çilek olabilir)
• 1 çay bardağı tuzsuz beyaz leblebi

4. Gün

Kahvaltı

• 1 dilim kızarmış tam buğday ekmeği
• Bol yeşillik (tere,roka,maydanoz)
• 2 tane acı sivri biber
• 5 adet sıcak sudan geçirilmiş zeytin
• 1 tatlı kaşığı diyet şekersiz kuşburnu marmelatı

1. Ara Öğün

• 3 tane esmer kuru kayısı
• 4 tane kavrulmamış tuzsuz badem

Öğle Yemeği

• Etsiz taze fasulye
• Bol dereotlu cacık yada 4 kaşık diyet yoğurt
• Yeşil salata bol limonlu az zeytinyağlı

2. Ara Öğün

• 1 meyve (yeşil elma,2 kivi,greyfurt bunlardan bir tanesi olabilir)
• 1–2 dilim dil peyniri
• 3 tane ceviz içi

Akşam Yemeği

• 1 orta boy ızgara balık (derisi alınmış)
• Yeşil salata
• Kabuklu salatalık

3. Ara Öğün

• 2 adet meyve

5. Gün

Kahvaltı

• 2 dilim kızarmış tam buğday ekmeği
• Bol yeşillik (tere,roka,maydanoz)
• 2 tane acı sivri biber
• 5–6 adet sıcak sudan geçirilmiş zeytin
• Diyet reçel
• 1 tane lop yumurta iyi pişmiş
• Yağsız peynir

1. Ara Öğün

• 1 porsiyon diyet yoğurt
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu (yoğurta katılabilir)
• 3 tane ceviz içi
• 2 tane salatalık

2. Ara Öğün

• 2 adet salatalık

Akşam Yemeği

• Izgara tavuk göğüs
• 1 kase sebze çorbası
• 1 porsiyon sebze yemeği

3. Ara Öğün

• 1 avuç tuzsuz kabak çekirdeği

6. Gün

Kahvaltı

• 2 dilim kızarmış tam buğday ekmeği
• Bol yeşillik (tere,roka,maydanoz)
• 2 tane acı sivri biber
• 5–6 adet sıcak sudan geçirilmiş zeytin
• Diyet reçel
• 1 tane lop yumurta iyi pişmiş
• Yağsız peynir

1. Ara Öğün

• 1 porsiyon light yoğurt
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu (yoğurta katılabilir)

2. Ara Öğün

• 1 tane yeşil elma yada kivi

Akşam Yemeği

• Izgara köfte
• Bol yeşil salata
• 1 porsiyon mercimek çorbası

3. Ara Öğün

• 1 avuç tuzsuz leblebi
• 1 yeşil elma

7. Gün

Kahvaltı

• İki dilim tam buğday ekmeğiyle yapılmış bir yağsız tost (Yapılışı içine iki dilim dil peyniri yada bir yemek kaşığı lor koyulabilir ve 2 hafif acı sivribiber)
• Bol yeşillik

1. Ara Öğün

• 3 tane esmer kuru kayısı

Öğle Yemeği

• Omlet ( Yapılışı: 3 yumurta beyazı 1 yumurta sarısı içerisine sebze konulabilir)
• Yeşil salata yada sebze haşlaması

2. Ara Öğün

• 1 bardak ayran
• 1 bardak greyfurt suyu
• 1 tane yeşil elma

Akşam Yemeği

• Etsiz semizotu
• Yeşil salata
• 4–5 kaşık kepekli makarna

3. Ara Öğün

• 1 porsiyon meyve

8. Gün

Kahvaltı

• 2 adet meyvadan meyve salatası Üzerine : 2 tatlı kaşığı silme fındık rendesi,Tarçın

1. Ara Öğün

• 1 bardak ılık diyet süt

Öğle Yemeği

• Tavuk sote mantarlı sebzeli
• Yeşil salata
• Salatalık

2. Ara Öğün

• 1 bardak diyet ayran
• 1 meyve
• 3 esmer kuru kayısı

Akşam Yemeği

• Tek yufkadan kabaklı teflon tavada börek
• Yeşil salata

3. Ara Öğün

• 1 meyve (1 meyve yerine elma-armut kurusu da yenilebilir)

9. Gün

Kahvaltı

• 2 dilim kızartılmış tam buğday ekmeği
• Sıcak sudan geçirilmiş 5 adet zeytin
• Yeşillik
• 3–4 adet sivri yeşil biber

1. Ara Öğün

• 1 adet Meyve

Öğle Yemeği

• Etsiz türlü yemeği
• 1 kase diyet yoğurt
• Salata

2. Ara Öğün

• 1 meyve
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 2 tatlı kaşığı marmelat

Akşam Yemeği

• Balık ızgara (orta boy)
• Yeşil salata
• Zeytinyağlı enginar,bakla yada taze fasulye (patates ve havuç yok)

3. Ara Öğün

• 2 adet kivi

10. Gün

Kahvaltı

• 2 parmak yağsız dil peyniri
• 2 dilim tam buğday ekmeğinin arasına tost yapılacaktır (İçerisine 2 tane acı yeşil sivri biber)

1. Ara Öğün

• 1 avuç taze çilek veya diri başka bir meyve

Öğle Yemeği

• 4–5 yemek kaşığı zeytinyağlı barbunya
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Yeşil salata bol limonlu

2. Ara Öğün

• 1 adet yeşil elma
• 1 parmak dil peyniri

Akşam Yemeği

• 1 kase sebze çorbası
• 2–3 kaşık kepekli makarna
• Yeşil salata

3. Ara Öğün

• 2 adet meyve

11. Gün

Kahvaltı

• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 dilim dil peyniri
• 3–4 adet sıcak sudan geçirilmiş zeytin

1. Ara Öğün

• 1 bardak ayran
• 2 esmer kuru kayısı

Öğle Yemeği

• Zeytinyağlı taze fasulye
• 2 ince dilim tam buğday ekmeği
• Çoban salata

2. Ara Öğün

• Yarım simit
• Yeşil çay
• 1 adet meyve

Akşam Yemeği

• Izgara balık
• Roka,marul,semizotlu salata

3. Ara Öğün

• 1 adet meyve

12. Gün

Kahvaltı

• 1 tane iyi pişmiş katı yumurta
• Bol yeşillik
• Sivri biber
• Yağsız peynir
• Diyet reçel
• Maydanoz
• Sıcak sudan geçirilmiş yeşil–siyah zeytin
• Kızarmış tam buğday ekmeği

1. Ara Öğün

• 1 kase yağsız yoğurt
• 1–1,5 tatlı kaşığı keten tohumu
• 3–4 adet ceviz içi

2. Ara Öğün

• 2 salatalık

Akşam Yemeği

• 1 kase sebze çorbası
• Zeytinyağlı sebze yemeği
• Izgara tavuk (derisi alınmış)

3. Ara Öğün

• 1 avuç tuzsuz kabak çekirdeği

13. Gün

Kahvaltı

• 1 tane iyi pişmiş katı yumurta
• Bol yeşillik
• Sivri biber
• Yağsız peynir
• Diyet reçel
• Maydanoz
• Sıcak sudan geçirilmiş yeşil–siyah zeytin
• Kızarmış tam buğday ekmeği

1. Ara Öğün

• 1 yeşil elma

Öğle Yemeği

• 1 kase light yoğurt
• 1–1,5 tatlı kaşığı keten tohumu

Akşam Yemeği

• Yağsız kıymadan köfte
• 1 kase posalı mercimek çorbası
• Bol salata

3. Ara Öğün

• 1 avuç leblebi
• 1 yeşil elma
• Leblebi ve elmadan vazgeçip 5–6 tane közlenmiş kestane

14. Gün

Kahvaltı

• 1 tane iyi pişmiş katı yumurta
• Bol yeşillik
• Sivri biber
• Yağsız peynir
• Diyet reçel
• Maydanoz
• Sıcak sudan geçirilmiş yeşil–siyah zeytin
• Kızarmış tam buğday ekmeği

1. Ara Öğün

• 1 yeşil elma

Öğle Yemeği

• 1 kase light yoğurt
• 1–1,5 tatlı kaşığı keten tohumu

Akşam Yemeği

• Yağsız kıymadan köfte
• 1 kase posalı mercimek çorbası
• Bol salata

3. Ara Öğün

• 1 avuç leblebi
• 1 yeşil elma
• Leblebi ve elmadan vazgeçip 5–6 tane közlenmiş kestane

15. Gün

Kahvaltı

• 3 yeşil elma (kabuklu olarak)
• 5–6 adet kuru üzüm
• 3–4 kuru kayısı
• 1 tane kabuk tarçın
• 2–3 adet karanfil
• Yukarıdaki malzemelerden yapılmış komposto şekersiz ve ılık olarak sabahtan öğlene kadar içilecek. Bugün listede verilen komposto ve çorba haricinde kraker, ekmek, meyve gibi gıdalar tüketilmeyecek.

Öğle Yemeği

• Soğan çorbası

1. Ara Öğün

• Elma kompostosu ılık olarak

Akşam Yemeği

• Soğan çorbası

Öneri

• Yemeklerden önce su içmeyi unutmayın.
• İşlenmiş hazır besinleri tüketmeyin.
• Salatanıza sirke ilave edin.
• Her öğünde basit farklılıklar yapın.
• Kurutulmuş meyveler yerine taze meyveler tüketmeye özen gösterin.
• Küçük tabak ve küçük çatal ve kaşıklar ile yemek yemeyi deneyin. Böylelikle porsiyonlarınızı kontrol altında tutabilirsiniz.
• İşe yürüyerek gitmek, asansör yerine merdivenleri tercih etmek gibi basit hareketler ile kalori yakımınızı arttırabilirsiniz.
• Suyunuzu tatlandırmak için; içine salatalık, nane ya da limon atmayı deneyebilirsiniz.
• Kendinizi aç bırakmayın. Öğünlerinizin ve ara öğünlerinizin zamanını kaçırmayın.
• Atıştırmalık olarak sizi tok tutan yüksek protein ve bol lif içeren gıdaları tercih edin. Yoğurt, yağsız patlamış mısır, keten tohumu, tam tahıllı ekmek gibi besinleri deneyebilirsiniz.
• Günün son öğününü uyumadan en az iki, üç saat önce tamamlamış olun. Geç saatlerde çok fazla yemek, sindirim ve uyku sorunlarına yol açabilir.
• Uyku düzeninize dikkat edin. Az uyumak enerjinizin düşük olmasına yol açar. Her gün yedi ile dokuz saat uyumaya çalışın.
• Diyetin yanında vücudunuzun kas kütlesini korumak için ağırlık egzersizleri de yapabilirsiniz.
• Haftada iki kez et ve balık ağırlıklı beslenmeye özen gösteriniz.