1. Gün
👉 Kahvaltı (297 kalori)
✔️ Yulaf Ezmesi
✔️ 1/2 bardak süt tozu ve 1/2 su bardağı suyla pişirilmiş 1/2 bardak yulaf ezmesi
✔️ 1/2 orta elma, doğranmış
✔️ 1 yemek kaşığı. doğranmış ceviz
✔️ Elma, ceviz ve bir tutam tarçın ile yulaf ezmesi.
👉 Aperatif (47 kalori)
✔️ 1/2 orta elma
👉 Öğle Yemeği (337 kalori)
✔️ Baharatlı nohut Fındıklı yeşil salata
✔️ 2 bardak karışık yeşillik
✔️ 5 adet kiraz domates, yarıya
✔️ 1/2 bardak salatalık dilimleri
✔️ 1/4 fincan Baharatlı Nohut Fındık
✔️ 1 yemek kaşığı. Beyaz peynir
✔️ Malzemeler ve üstünü 1 çorba kaşığı ile birleştirin. her zeytinyağı ve balzamik sirke.
👉 Aperatif (80 kalori)
✔️ 1/2 bardak sade yağsız sade Yoğurt
✔️ 1/4 bardak dilimlenmiş çilek
👉 Akşam Yemeği (431 kalori)
✔️ 1 servis Mozzarella, Fesleğen ve Kabak Frittata
✔️ 1 bardak karışık yeşillik
✔️ 1/2 yemek kaşığı ile en iyi salata. her zeytinyağı ve balzamik sirke.
✔️ 2 diyagonal dilim baget (1/4 inç kalınlığında), tercihen tam buğday, kızarmış
2. Gün
👉 Kahvaltı (264 kalori)
✔️ 1 bardak sade yağsız sade Yoğurt
✔️ 1/4 bardak müsli
✔️ 1/4 bardak yaban mersini
👉 Aperatif (70 kalori)
✔️ 2 clementines veya portakal veya mandalina
👉 Öğle Yemeği (316 kalori)
✔️ 2 adet domates-kaşar peynirli tost
✔️ 2 bardak karışık yeşillik
✔️ 1/2 bardak salatalık dilimleri
✔️ 1/4 bardak rendelenmiş havuç
✔️ 1 yemek kaşığı. doğranmış ceviz
✔️ Malzemeler ve üst salatayı 1/2 yemek kaşığı ile birleştirin. her zeytinyağı ve balzamik sirke.
👉 Aperatif (78 kalori)
✔️ 6 ceviz yarısı
👉 Akşam Yemeği (422 kalori)
✔️ 2 Balkabagi ve Siyah Fasulye Tostadas
👉 Akşam Aperatif (50 kalori)
✔️ 1 yemek kaşığı. çikolata parçacıkları, tercihen bitter çikolata
3. Gün
👉 Kahvaltı (279 kalori)
✔️ 1 dilim tam buğday ekmeği, kızarmış
✔️ 1 yemek kaşığı. fıstık ezmesi
✔️ 1 muz
👉 Aperatif (78 kalori)
✔️ Tuz ve karabiber bir tutam ile terbiyeli 1 adet haşlanmış yumurta
👉 Öğle Yemeği (337 kalori)
✔️ Baharatlı nohut Fındıklı yeşil salata
✔️ 2 bardak karışık yeşillik
✔️ 5 adet kiraz domates, yarıya
✔️ 1/2 bardak salatalık dilimleri
✔️ 1/4 fincan Baharatlı Nohut Fındık
✔️ 1 yemek kaşığı. Beyaz peynir
✔️ Malzemeler ve en iyi salatası 1 çorba kaşığı ile birleştirin. her zeytinyağı ve balzamik sirke.
👉 Aperatif (103 kalori)
✔️ 2/3 su bardağı sade sade sade Yoğurt
✔️ 3 çorba kaşığı. yaban mersini
👉 Akşam Yemeği (427 kalori)
✔️ 1 adet 3/4 bardak Domates ve Enginar Gnocchi
4. Gün
👉 Kahvaltı (264 kalori)
✔️ 1 bardak sade yağsız sade Yoğurt
✔️ 1/2 bardak müsli
✔️ 1/2 bardak yaban mersini
✔️ Yaban mersini ve müsli ile en iyi yoğurt.
👉 Aperatif (105 kalori)
✔️ 8 ceviz yarısı
👉 Öğle Yemeği (332 kalori)
✔️ 1 su bardağı Domates ve Enginar Gnocchi
✔️ 2 bardak karışık yeşillik
✔️ 1/2 yemek kaşığı ile üst yeşillikler. her zeytinyağı ve balzamik sirke.
👉 Aperatif (70 kalori)
✔️ 2 mandalina
👉 Akşam Yemeği (420 kalori)
✔️ Fasulye ve Sebzeli Pirinç Kase
✔️ 1/2 bardak pişmiş kahverengi pirinç
✔️ 1/2 bardak pişmiş siyah fasulye
✔️ 1 tatlı kaşığı biber ve 1/2 soğan, 1 tatlı kaşığı dilimlenmiş ve sotelenmiş, 1 yemek kaşığı zeytin yağı
✔️ 1 oz. rendelenmiş kaşar peyniri
✔️ 1/4 fincan salsa
✔️ Fasulye, sebze, peynir ve salsa ile en iyi pirinç. İstenirse kişniş, kireç ve acı sos ile süsleyin.
5. Gün
👉 Kahvaltı (266 kalori)
✔️ Yumurta tost
✔️ 1 dilim tam buğday ekmeği, kızarmış
✔️ 1/4 orta avokado, püresi
✔️ 1/4 çay kaşığı pişmiş 1 büyük yumurta. ince bir pişirme spreyi tabakası (1-saniye spreyi) ile zeytinyağı veya kaplama tava
✔️ Avokado ve yumurta ile en iyi tost.
✔️ 1 mandalina
👉 Aperatif (64 kalori)
✔️ 1/2 yeşil dolmalık biber, dilimlenmiş
✔️ 2 yemek kaşığı. Humus
👉 Öğle Yemeği (351 kalori)
✔️ Elma ve Çedar Pita Cep Ekmek
✔️ 1 adet tam buğdaylı pide yuvarlak (6-1 / 2-inç)
✔️ 1 yemek kaşığı. hardal
✔️ 1/2 orta elma, dilimlenmiş
✔️ 1 oz. Çedar peyniri
✔️ 1 bardak karışık yeşillik
✔️ Pita’yı ikiye böldükten sonra hardalı serpin. Elma dilimleri ve peynirle doldurun. Peynir eriyene kadar kızartın. Yeşiller ekleyin ve servis yapın.
👉 Aperatif (100 kalori)
✔️ 1/2 orta elma
✔️ 4 adet ceviz yarısı
👉 Akşam Yemeği (438 kalori)
✔️ 1 2/3 bardak Vejetaryen Tikka Masala
✔️ 1/2 bardak kahverengi pirinç
✔️ 2 su bardağı ıspanak, buğulama
✔️ 1/2 tam buğdaylı pide yuvarlak (6-1 / 2-inç)
6. Gün
👉 Kahvaltı (264 kalori)
✔️ 1 bardak sade yağsız sade Yoğurt
✔️ 1/2 bardak müsli
✔️ 1/2 bardak yaban mersini veya diğer meyveler
✔️ Çilek ve müsli ile en iyi yoğurt.
👉 Aperatif (60 kalori)
✔️ 1/2 bardak salatalık dilimleri
✔️ 2 yemek kaşığı. Humus
👉 Öğle Yemeği (329 kalori)
✔️ 1 2/3 bardak Vejetaryen Tikka Masala
✔️ 1/2 tam buğdaylı pide yuvarlak (6-1 / 2-inç)
✔️ 2 su bardağı ıspanak, buğulama
👉 Aperatif (147 kalori)
✔️ 1 adet orta boy elma
✔️ 4 adet ceviz yarısı
👉 Akşam Yemeği (394 kalori)
✔️ Pide Pizzalar
✔️ 1 adet tam buğdaylı pide yuvarlak (6-1 / 2-inç)
✔️ 1 adet küçük domates, dilimlenmiş
✔️ 1 oz. inci mozzarella topları
✔️ 1 yemek kaşığı. doğranmış taze fesleğen
✔️ 1 çay kaşığı pide ile fırçalayın. zeytinyağı ve domates ve mozzarella ile tepesinde. Peynir erimeye başlayana kadar kızartın. Servis yapmadan önce fesleğen ile üst.
✔️ 2 bardak karışık yeşillik
✔️ 1/2 yemek kaşığı ile üst yeşillikler. her zeytinyağı ve balzamik sirke.
7. Gün
👉 Kahvaltı (297 kalori)
✔️ Yulaf Ezmesi
✔️ 1/2 bardak süt tozu ve 1/2 su bardağı suyla pişirilmiş 1/2 bardak yulaf ezmesi
✔️ 1/2 orta elma, doğranmış
✔️ 1 yemek kaşığı. doğranmış ceviz
✔️ Elma, ceviz ve bir tutam tarçın ile yulaf ezmesi.
👉 Aperatif (47 kalori)
✔️ 1/2 orta elma
👉 Öğle Yemeği (316 kalori)
✔️ 2 adet domates-kaşar peynirli tost
✔️ 2 bardak karışık yeşillik
✔️ 1/2 bardak salatalık, dilimlenmiş
✔️ 1/4 bardak rendelenmiş havuç
✔️ 1 yemek kaşığı. doğranmış ceviz
✔️ Salata bileşenlerini ve üstünü 1/2 Tbsp ile birleştirin. her zeytinyağı ve balzamik sirke.
👉 Aperatif (109 kalori)
✔️ 2/3 su bardağı sade Yoğurt
✔️ 1/4 bardak yaban mersini
👉 Akşam Yemeği (400 kalori)
✔️ 1 1/2 Bardak Çiftçi Pazarı Kızarmış Pilav
👉 Akşam Aperatif (50 kalori)
✔️ 1 yemek kaşığı. çikolata parçacıkları, tercihen bitter çikolata
Uyarı!
Bu yemek planı kalori, protein ve sodyum için kontrol edilir. Belirli bir besin maddesi söz konusuysa, sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşmayı veya bireysel beslenme ihtiyaçlarınızı daha iyi karşılayacak şekilde bu yemek planını değiştirmeyi düşünün.
